Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń siłowych i niektórzy uważają, że nie da się zrealizować treningu bez przysiadów w planie. Z podobną tezą wiąże się jednak wiele kontrowersji. Komentarz Osoba mająca określony, bardzo długi staż treningowy, posiada już rozbudowaną muskulaturę ud i grzbietu. Dlatego czym innym jest przykład Yates’a, który [...]
Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]
Temat budzi nieliche kontrowersje i nie ma się czemu dziwić. Każdy trener i specjalista ma swoje zdanie dotyczące objętości, czy najlepszego systemu treningu. Gdybyś chciał wywołać wojnę na forum dyskusyjnym, często wystarczy rozpocząć dyskusję odnośnie treningu całego ciała na jednej sesji oraz split, odpowiedniej objętości treningu danej partii, [...]
[...] duży dystans. Podsumowanie Jeśli chcesz osiągać efekty, to zacznij od diety, nie od treningu. Jeśli już wybierasz trening, to proponuję plany w rodzaju: FBW, push-pull-nogi, góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest najgorszym wyborem. Tak samo złym pomysłem jest łączenie aerobów i treningu siłowego [...]
Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany. Pamiętaj, że: szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego im [...]
[...] metod wysokointensywnych (treningu do załamania, powtórzeń wymuszonych, wstępnego zmęczenia, okluzji). Najbezpieczniej jest zacząć od prostego modelu np. góra/dół, push-pull-nogi, FBW lub treningu dzielonego partia raz w tygodniu. Wraz ze wzrostem doświadczenia i wyczucia organizmu można stopniowo zwiększać częstotliwość, objętość czy [...]
Zagadnienie budzi kontrowersje już od lat 50’ XX wieku. Zanim zaczniemy głębiej wgryzać się w temat - słowo ostrzeżenia. Często w badaniach naukowych jako grupa występują osoby niewytrenowane lub z krótkim stażem treningowym. Nie muszę dodawać, iż nawet 10 serii po 10 powtórzeń dla osoby niemającej zbytniego pojęcia o technice wcale nie musi być [...]
[...] 30% ciężaru maksymalnego lepsze niż 90%? W badaniach Nicholasa A. Burda i wsp. 2010 r. – mężczyźni zostali podzieleni na grupy i wykonali 4 serie prostowania nogi siedząc z ciężarem 90% maksymalnego do odmowy (90FAIL), 30% maksymalnego (30WM) lub 30% maksymalnego do odmowy (30 FAIL). Wyniki: w grupie 30% ciężaru maksymalnego (nie [...]
[...] trwające 40 minut, po bieżni nachylonej pod kątem 7%, odbije się na wynikach zawodników. Okazało się, że siła spadła o 15% w ćwiczeniach: prostowanie siedząc i uginanie nogi leżąc na specjalnej maszynie. Pomiarów dokonywano od 30 minut do 24 godzin po zakończeniu treningu. Moc szczytowa była mniejsza o 5% w trakcie testu Wingate. Ból [...]
Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele. Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]
W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych [...]
[...] sesji wieloma zbędnymi ćwiczeniami. Często umieszcza się maksimum ćwiczeń i serii na ulubioną grupę mięśniową (np. klatka piersiowa, triceps), a okraja lub pomija nogi czy grzbiet (trening jest o wiele cięższy). Ponadto, jeśli potrzebujesz dużej liczby serii na daną partię, to zwykle: ciężar jest za mały (błąd dotyczy prawie wszystkich [...]
We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]
Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]
Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym [...]
Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]
GVT (ang. german volume training) to trening owiany wieloma mitami i otoczony wieloma nieprawdziwymi twierdzeniami. Czy jest skuteczny? Czy warto zawracać sobie nim głowę? Jak ułożyć plan? Czy wykorzystywali go ciężarowcy? Jak nie powinien wyglądać trening? Uwaga, wielu autorów poniosła fantazja, najwyraźniej nigdy nawet nie próbowali wykonywać 10 [...]
[...] grup mięśniowych. Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie, bo każdy człowiek stosuje nieco inny plan treningowy oraz inaczej reaguje na bodźce. Grzbiet i nogi Zakaz łączenia treningu nóg i grzbietu wywodzi się ze stosowania archaicznego systemu treningowego, czyli treningu dzielonego na 3 dni, w którym rozkład ćwiczeń był np. [...]
[...] to kolejna teoria bazująca na zakorzenionych zwyczajach? Duże grupy mięśniowe na jednym treningu Przede wszystkim mówi się, że nie należy łączyć dużych grup mięśniowych (nogi, grzbiet) na jednym treningu. Fakt czy mit? To nie takie proste. Na powyższą kwestię można patrzeć poprzez pryzmat kulturystyki, podnoszenia ciężarów, trójboju i [...]
Nie będę nikogo oszukiwał, to czy będziesz w stanie zbudować imponujące ramiona, wynika przede wszystkim z uwarunkowań genetycznych. Drugorzędne znaczenie mają: dieta, trening, regeneracja, suplementacja, a nawet doping. Albo to masz, albo nie. Problemy z treningiem tricepsów Jeśli masz problem z tricepsem, a prostując ramiona przy wyciągu, [...]
